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剑网3指尖江湖手游官网:高效燃脂,8個動作在家練


要減肥,首先要做的不是讓自己快速瘦下來,是要在不影響健康的前提下,健康安全地瘦下來,并且還要在瘦下來的過程中解決塑形問題。那么,既要瘦又要好身材,所采取的方法就不能是一味地從飲食入手,而是要運動。

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的確,熱量的攝入小于熱量的消耗,這時減肥的前提。所以,我們在減肥時,就要從這兩方面入手。熱量的攝入就是飲食的控制,消耗就是要有運動。

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如果不考慮消耗只考慮攝入的話,雖然會讓我們瘦下來,卻不能解決塑形問題,即使瘦下來,也會或多或少地有皮膚松弛現象的發生,除此之外,單純地依靠飲食瘦下來,也不能抵抗時間所帶來的衰老現象。那么,要對抗皮膚松弛問題與衰老問題,最需要做的就是運動尤其是力量訓練。

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所以,接下來分享一組,居家運動方法,在這組運動當中,不但包括徒手的力量訓練來對腰臀腿塑形,還包括全身性地動作來快速提升心率,可以起到高效燃脂的作用。

動作一:徒手深蹲15次

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊
  • 臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身
  • 全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
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動作二:前伸卷腹20次

  • 仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙臂上舉
  • 腹部發力向上卷起,卷起時下背部不要離地,雙臂向雙腿中間延伸
  • 至動作頂點稍停后還原,動作過程中雙臂不參與發力
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動作三:寬距深蹲跳15次

  • 雙腳打開約1.5倍肩寬,腰背部挺直,核心收緊
  • 臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身,起身的同時向上跳躍
  • 雙腳落地時注意緩沖并順勢再次下蹲
  • 全身保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
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動作四:直腿卷腹20次

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿伸直抬起至與地面垂直,雙臂上舉
  • 腹部發力向上卷起,同時雙臂隨著身體移動去碰觸雙腳腳尖
  • 頂點稍停后還原
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動作五:波比跳10次

  • 雙腳打開肩同寬,挺胸收腹,俯身下蹲,雙臂比肩略寬近地,雙腿迅速向后伸直
  • 伸直后屈肘做俯臥撐一次,起身后雙腿迅速向前屈膝起身,起身后迅速向上跳起
  • 雙腳落地后再次俯身下蹲
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動作六:俄羅斯轉體20次

  • 坐姿,上半身稍微向后傾斜,雙腿屈膝并攏,雙腳離地
  • 雙手握拳于體前,保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體的移動而同側轉動至手接近地面后再向另一側轉體
  • 注意保持身體平衡,如果不能做到,可以從雙腳踩地做起
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動作七:寬距深蹲15次

  • 雙腳約1.5倍肩寬站立,挺胸收腹
  • 保持腰背挺直,臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致
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動作八:俯臥撐10次

  • 俯身,雙臂比肩略寬,雙腿向后伸直并攏,腰背部挺直
  • 屈肘讓重心下降至胸部快要接近地面時稍停后起身
  • 動作過程中全程保持腰背部挺直,身體下落過程中主動控制
  • 如果標準俯臥撐做不好,可以采取跪姿方式進行
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動作間充分熱身,動作間休息30-45秒,休息時要在輕微活動中度過,等待心率的下降和下一個動作的到來,每次做2-3組,每周3-5次。

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